EXERCISE UNTUK MENGATASI KELUHAN SAKIT PINGGANG BAGI REMAJA JOMPO

Remaja jompo merupakan istilah yang sedang trend akhir-akhir ini. Istilah ini digunakan oleh para remaja yang merasa dirinya mudah lelah, renta dan lemah fisik layaknya orang lanjut usia. Menurut WHO, batasan usia remaja adalah 12 sampai 24 tahun. Sedangkan menurut Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 25 tahun 2014, remaja adalah penduduk dalam rentang usia 10 sampai 18 tahun.

Masalah kesehatan remaja di Indonesia yang beragam baik kesehatan fisik dan kesehatan mental yang berpengaruh pada aktivitas sehari-hari. Salah satu masalah kesehatan fisiknya yaitu Low Back Pain. Low Back Pain (LBP) atau nyeri punggung bawah merupakan suatu penyakit yang sering dijumpai di masyarakat. LBP sering menjadi penyebab seseorang merasakan penurunan kemampuan pada aktivitas fungsional sehari-hari. LBP sendiri disebabkan karena adanya kinerja berlebih pada otot pada tulang belakang. Penyebab lainnya seperti pembebanan atau distorsi mekanik seperti mengangkat barang yang berat dengan postur yang salah. Adapun keadaan non-mekanik yang menjadi penyebab LBP, seperti peradangan pada ankilosing spondilitis dan infeksi, neoplasma, dan osteoporosis.

Kebanyakan dari para remaja yang menyebut dirinya sebagai remaja jompo ini hanya mengandalkan penggunaan koyo dan minyak urut. Padahal dengan kegIatan exercise bisa mengurangi bahkan mencegah timbulnya keluhan LBP ini.

Maraknya trend “Remaja Jompo” saat ini menjadi sebuah gambaran betapa pentingnya berolahraga dan melakukan exercise. Dengan berbagai keluhan yang disampaikan oleh para remaja penderita “Remaja Jompo” yang paling banyak adalah sakit pinggang atau LBP. Selain mengurangi rasa sakit, exercise ini juga berfungsi sebagai langkah pencegahan dengan tetap melakukan aktivitas fisik tanpa perlu fasilitas, hanya sekedar di dalam rumah atau kamar.

Kegiatan exercises mencakup strengthening, stretching, aerobics, postural exercise, relaxation, and yoga. Dimana dari berbagai kegiatan tersebut dapat dilakukan dimanapun dan kapanpun. Jadi, melakukan exercise bukan lagi soal fasilitas tetapi dijadikan sebuah kebiasaan baru dalam aktivitas sehari-hari.

Adapun jenis exercise yang bisa dilakukan di rumah yaitu :

Pelvic Tilt

Pelvic tilt umum digunakan untuk memperbaiki keselarasan tulang belakang lumbal dengan lbp. Latihan pelvic tilt mengaktifkan stabilisator inti intrinsik sehingga inti bekerja dan punggung bawah tidak terlalu tegang.

Dengan posisi berbaring terlentang dengan kaki rata di tanah dan lutut fleksi 60 derajat. Kemudian tekan punggung bawahnya ke tanah sambil menghembuskan napas dengan memiringkan pinggang/pinggul ke belakang. Saat menghirup, kendurkan punggung bawah dari lantang dan miringkan pinggan ke depan. Lakukan selama 10 kali.

Bridging

Bridging exercise untuk meningkatkan kekuatan otot ekstensor pinggul dan meningkatkan stabilitas batang tubuh. Latihan ini sangat berguna untuk memfasilitasi gerakan panggul dan memperkuat punggung bawah dan ekstensor pinggul dan meningkatkan kontrol motorik daerah lumbo-panggul.

Pasien berbaring dengan punggung, lutut dalam fleksi penuh dan kaki rata di lantai dan dengan dengan pantat. Kemudian asien mengangkat pinggul dari lantai ke arah langit-langit/ setinggi mungkin.

Single and double Knee to Chest

Latihan ini dapat meningkatkan sirkulasi darah dan memberikan nutrisi ke persendian. Juga mengurangi nyeri otot dan stres.

Posisi awal berbaring terlentang dengan kaki terentang dan punggung lurus. Kemudian tekuk lutut kanan dan peluk lutut kearah dada, letakkan tangan di kaki kanan. Kemudian tarik napas dalam-dalam dan tahan posisi ini selama 10-30 detik. Lalu secara rileks dan turunkan lutut ke posisi awal dan ulangi pada sisi yang berlawanan. Kemudian lakukan dengan kedua lutut bersamaan.

Hamstring Stretch

Tekuk lutut ke arah dalam atau pangkal paha, buka lutut ke arah luar. Posisi badan tegak dan perlahan dekatkan ke arah jempol kaki dengan posisi badan lurus. Gerakan ini berfungsi untuk merilekskan otot paha dalam dan panggul.

Piriformis Stretch

Gerakan ini dapat membantu mengurangi gejala nyeri di sepanjang saraf skiatik dan mengembalikan rentang gerak.

Posisi terlentang dengan kedua kaki rata di lantai dan kedua lutut ditekuk. Tarik lutut kanan hingga ke dada, pegang lutut dengan tangan kiri dan tarik ke arah bahu kiri dan tahan peregangan. Tahan selama 5 detik dan bertahap hingga 30 detik. Ulangi untuk tiap sisi.

Trunk Rotation

Duduk dengan kedua kaki lurus ke depan. Putar tubuh bagian atas, menyentuh lantai di satu sisi dan bergerak dengan kontrol ke sisi yang berlawanan.

Yuk kita mulai dengan exercise ringan di rumah agar terhindar dari istilah “Remaja Jompo”.